เมนูอาหาร โปรแกรมสิ่งมีชีวิตของแม่และทารก ต้องการสารอาหารพื้นฐาน 3 ประการสำหรับมนุษย์ทุกคน โปรตีน เป็นวัสดุก่อสร้างของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด กรดอะมิโน โมเลกุลที่สร้างโปรตีน มีความจำเป็นสำหรับทารกในครรภ์ที่จะเติบโต และพัฒนาอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม แม่ในอนาคตให้พลังงานที่จำเป็น ความต้องการโปรตีนต่อวันขั้นต่ำคือ 60 ถึง 100 กรัมต่อวัน โปรตีนสามารถแบ่งออกเป็นสัตว์และผัก ในประเภทแรก เนื้อไม่ติดมันจะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย เนื้อวัว ไก่

แต่ยังรวม เมนูอาหาร ถึงไข่และปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาฮาลิบัตและผลิตภัณฑ์จากนม นม คีเฟอร์ โยเกิร์ตธรรมชาติ คอทเทจชีสหรือบัตเตอร์มิลค์ แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่ ถั่วเลนทิล ข้าวต้มและคีนัว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา แฟลกซ์และถั่วต่างๆเช่นเดียวกับเนยถั่ว แม่ในอนาคตที่กินเนื้อก็ควรจำไว้ การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป สามารถนำไปสู่ภาวะโปรตีนในร่างกายมากเกินไป พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อเตรียมอาหารประจำวันของคุณ

ไม่จำเป็นต้องกินแซนวิชแฮม สำหรับมื้อเช้าและมื้อเย็น และจากนั้นก็อกไก่สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถตั้งค่าเนื้อได้ 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์ และในวันอื่นๆพยายามกินโปรตีนจากพืชมากขึ้น เช่น พืชตระกูลถั่วหรือเต้าหู้ คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายมนุษย์ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่ควรหลีกเลี่ยง แต่ให้ใส่ใจกับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ให้มา คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว คุกกี้ ข้าวขาวหรือพาสต้า

มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและมีแคลอรีสูง ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเป็นแหล่งของใยอาหาร ซึ่งมีหน้าที่ในการรู้สึกอิ่ม เสริมการบีบตัวของลำไส้ และปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่ามากมาย นี่คือสิ่งที่แม่ควรเอื้อมถึงระหว่างตั้งครรภ์ ที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวเกรียบ พาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลเกรนสีเข้ม ไขมันมีบทบาทสำคัญมากในร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อ

ช่วยให้ดูดซึมวิตามินจากกลุ่ม A,D,E,K ให้สภาพที่ดีของผิวหนังและผม สนับสนุนภูมิคุ้มกันของร่างกาย และการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษระหว่างตั้งครรภ์ คือประเภทของไขมันที่บริโภค แม่ในอนาคตควรละทิ้งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและสิ่งที่เรียกว่าไขมันทรานส์ ดังนั้น คุณควรจำกัดผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันปาล์ม งดมาการีนและไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมูและดูแลอาหารที่อุดมไปด้วย สิ่งที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากน้ำมันพืช

ที่มีคุณค่าอย่างยิ่งได้แก่ น้ำมันลินสีด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฟักทอง น้ำมันยี่หร่าดำและกรดดีเอชเอ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของปลาทะเล สาหร่ายและอาหารทะเล นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเป็นพิเศษในช่วงเวลาพิเศษนี้ สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรได้รับอย่างสม่ำเสมอ ในระหว่างตั้งครรภ์คือกรดโฟลิก วิตามิน B9 ปริมาณกรดโฟลิก 400 มิลลิกรัมทุกวัน ช่วยลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์

ในกรณีที่ขาดวิตามินนี้ ความเสี่ยงของสปีนาบิฟิดาและเอนเซฟาลีจะเพิ่มขึ้นมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ผักใบเขียวทุกชนิด บรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่ง เป็นแหล่งของกรดโฟลิกตามธรรมชาติ วิตามินบี 9 ยังมีอยู่ในกล้วย แตง มะนาวและน้ำมะเขือเทศ วิตามินดี สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรควรบริโภควิตามินดี 800 ถึง 1,000 หน่วยต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว การขาดวิตามินดีสามารถนำไปสู่การกดภูมิคุ้มกัน โรคกระดูกพรุน การดูดซึมแคลเซียมเสื่อมลง โรคหัวใจและหลอดเลือด

รวมถึงเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคเมตาบอลิซึมและโรคภูมิต้านตนเอง เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง วิตามินดีมีความสำคัญมากในช่วงก่อนคลอดและทารกแรกเกิด ทารกต้องการวิตามินดีเพื่อการพัฒนาโครงกระดูก แหล่งวิตามินดีที่ดีจากธรรมชาติ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมและปลาทะเลที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทะเลชนิดหนึ่งในน้ำมัน ปลาซาร์ดีน ปลาไหลรมควัน เช่นเดียวกับน้ำมันปลา ไข่แดงและบลูชีส

นอกจากนี้ควรแนะนำอะโวคาโด บลูเบอร์รี่และตับในอาหารของคุณ กรดดีเอชเอ วัสดุก่อสร้างหลักของสมองมนุษย์และเรตินาของดวงตา การมีอยู่ของมันในอาหารประจำวัน จึงจำเป็นสำหรับการพัฒนาโครงสร้างสมองของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม และการพัฒนาของดวงตา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภค DHA เป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยง ของการแพ้อาหารในเด็ก ส่งผลดีต่อ IQ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยง ของภาวะซึมเศร้าของมารดา ในทางกลับกันข้อบกพร่องอาจนำไปสู่การทำงานผิดปกติของอวัยวะที่มองเห็น ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อย ได้แก่ จอประสาทตาและแม้กระทั่งการสูญเสียการมองเห็น และระบบประสาทเป็นที่เชื่อกันว่าระดับ DHA ในร่างกายต่ำอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติเช่น ADHD ออทิสติกหรือดิส ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์กินปลา 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง

รวมถึงปลาซาร์ดีน แคลเซียมจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ ส่งผลต่อระบบโครงร่าง กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและหัวใจ ในทางกลับกัน แม่ในอนาคตจะป้องกันโรคกระดูกพรุน การคลอดก่อนกำหนด การตกเลือดและพิษจากการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่ การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่การลอกลายของกระดูกและโรคกระดูกพรุน และเด็กอาจพัฒนาความผิดปกติของการเจริญเติบโต ความผิดปกติของโครงกระดูก

รวมถึงปัญหาทางทันตกรรม ในระหว่างตั้งครรภ์ควรซื้อโยเกิร์ตธรรมชาติ คีเฟอร์ บัตเตอร์มิลค์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่จะให้แร่ธาตุที่จำเป็น แต่ยังมีผลโปรไบโอติก ปรับปรุงพืชในลำไส้ด้วยการปรับปรุงภูมิคุ้มกันการย่อยอาหาร และการบีบตัวของลำไส้โดยอ้อม แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ชีส ทานตะวันและเมล็ดงา แอปริคอต อัลมอนด์ ถั่วเหลือง เต้าหู้ คะน้า อารูกูลาและบร็อคโคลี่

อ่านต่อได้ที่ >> นม อธิบายและทำความเข้าใจเกี่ยวกับการหย่านมลูกน้อยจากเต้า