น้ำหนัก ถึงเวลาพูดตรงๆแล้ว คุณมีน้ำหนักมากกว่าเมื่อ 10 ปีก่อนหรือเมื่อ 5 ปีที่แล้วด้วยซ้ำ น้ำหนักส่วนเกินไม่ได้มาพร้อมกัน แต่สะสมทีละน้อยก่อนที่คุณจะรู้ตัวด้วยซ้ำว่าน้ำหนักกำลังเพิ่มขึ้น ตอนนี้คุณกำลังดูน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่นั่นเป็นสิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณโตขึ้นใช่ไหม การมีน้ำหนักเกินเป็นเรื่องปกติมากด้วยเหตุผลหลายประการซึ่งเราจะอธิบาย แต่ก็ไม่ใช่ส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของกระบวนการชราและอาจทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงได้

หากคุณเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงมีแนวโน้ม ที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าเมื่ออายุมากขึ้น คุณสามารถทำบางอย่างกับมันได้และการทำอะไรบางอย่าง เกี่ยวกับเรื่องนี้คือสิ่งที่หนังสือเล่มนี้ เกี่ยวกับคุณสามารถโทษน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ จากการเผาผลาญของคุณ เริ่มตั้งแต่อายุยี่สิบกลางๆ ไขมันในร่างกายจะเริ่มเพิ่มขึ้นในขณะที่ มวล กล้ามเนื้อลดลงและมวลกล้ามเนื้อน้อยลงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง มวลกล้ามเนื้อจะลดลงจากประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

ในวัยหนุ่มสาวของคุณเหลือประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์เมื่อคุณอายุครบ 70 ปี และการลดลงของฮอร์โมนที่มาพร้อมกับวัยหมดระดูยังทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสำหรับผู้หญิง ไขมันในร่างกายของคุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณเผาผลาญแคลอรี น้อยลง ในช่วงอายุ 50, 60 หรือ 70 โดยทำกิจกรรมแบบเดียวกันและจำนวนแคลอรีเท่ากันกับที่คุณทำในช่วงอายุ 20, 30 หรือ 40 กุญแจสำคัญในการป้องกัน

ไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการชดเชย โดยการปรับการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และโดยทั่วไปมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ตอนนี้คุณได้ตัดสินใจลดน้ำหนักแล้ว ก็ถึงเวลาคำนวณว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่ วิธีที่ดีที่สุดในการระบุว่าคุณแบกน้ำหนักมากเกินไปหรือไม่ และอาจมีกล้ามเนื้อ ไม่เพียงพอ คือการคำนวณดัชนีมวลกาย BMI ของคุณ ค่าดัชนีมวลกายเป็นเพียงตัวบ่งชี้หนึ่งของการมีสุขภาพที่ดี แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าบ่งชี้ว่า

คุณมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดี ต่อไปนี้เป็นวิธีคิดค่าดัชนีมวลกายของคุณ ชั่งน้ำหนักสิ่งแรกในตอนเช้าโดยไม่ใส่เสื้อผ้า วัดส่วนสูงของคุณเป็นนิ้ว คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 700 ค่าดัชนีมวลกายของคุณหมายถึงอะไร 18.5 หรือน้อยกว่านั้นมีน้ำหนักน้อย 18.5 ถึง 24.9 คือน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ 25 ถึง 29.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน 30 ขึ้นไปเป็นโรคอ้วน การรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไร ในแต่ละวันเป็นข้อมูลสำคัญอีกชิ้นหนึ่งที่จะช่วยให้คุณจัดการกับน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่

กล่าวว่า 2,000 ถึง 2,600 แคลอรีต่อวันควรตอบสนองความต้องการพลังงานของผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ซึ่งมีความกระตือรือร้นเล็กน้อยถึงปานกลาง สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ที่ออกแรงเล็กน้อยถึงปานกลาง ควรได้รับ 1,600 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงตัวเลขของสนามเบสบอลเท่านั้น ความต้องการแคลอรีของแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ กิจกรรมทางกาย และความแตกต่างทางพันธุกรรม

ในหน้า 40 คุณจะพบคำแนะนำสำหรับการคำนวณความต้องการแคลอรีของคุณหากคุณออกกำลังกายเล็กน้อยถึงปานกลาง คุณไม่ใช่คนชอบนอนแต่คุณไม่ได้ออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์ที่โรงยิมเช่นกัน คุณจะต้องได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก คุณเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา วิ่ง หรือเข้าคลาสออกกำลังกายหรือโรงยิมเป็นประจำและใช้เวลาเล็กน้อยเพียงแค่นั่งดูทีวีหรืออ่านหนังสือ

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ยิ่งคุณลดแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสูญเสียเร็วขึ้นเท่านั้น แต่อย่าคิดผิดที่จะลดแคลอรีมากเกินไป หากคุณกินน้อยเกินไป ต่ำกว่า 1,600 แคลอรีต่อวัน คุณจะไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ คุณจะเหนื่อยล้า และร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการลดอัตราการเผาผลาญให้ช้าลงเพื่อให้แต่ละแคลอรีถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด อัตราการเผาผลาญที่ช้าลงหมายความว่าการเสียสละอาหารของคุณจะไม่เท่ากับการลดน้ำหนักที่คุณคาดหวัง

คุณจะเสียสละเพื่อรางวัลเล็กน้อยสำหรับผู้ชาย คูณเป้าหมายหรือน้ำหนักในอุดมคติของคุณด้วย 13.5 เพื่อให้ได้แคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้หญิง คูณเป้าหมายหรือน้ำหนักในอุดมคติของคุณด้วย 13.2 เพื่อให้ได้แคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน คุณจึงได้ทราบแล้วว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไร ขั้นตอนต่อไปคือการวางแผนการลดน้ำหนัก เข้าสู่หัวข้อถัดไปเพื่อเตรียมตัวลด น้ำหนัก เหมือนผู้สูงวัย เตรียมตัวลดน้ำหนักในวัยชราการจัดการน้ำหนักของคุณไม่ได้หมายถึงการนับแคลอรีและการหาค่าดัชนีมวลกายของคุณเท่านั้น

นอกจากนี้ยังหมายถึงการควบคุมอารมณ์และความอยากอาหาร ของคุณ พวกเราส่วนใหญ่ค้นพบไม่ช้าก็เร็วว่าอารมณ์และความอยาก บางครั้งถูกกระตุ้นโดยอารมณ์ ไม่ใช่ความอยากอาหารที่ไม่รู้จักพอที่ทำให้เรากินมากเกินไป หากคุณค้นพบตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณกินมากเกินไปและเรียนรู้วิธีจัดการกับมัน คุณก็มีชัยไปกว่าครึ่งในการลดน้ำหนัก เพียงให้แน่ใจว่าเทคนิคการเผชิญปัญหาที่คุณพัฒนาขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่คุณสามารถอยู่ด้วยได้

ถ้าไม่ใช่ คุณจะไม่ติดกับพวกเขา แม้ว่าจะมีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าความอยากบางอย่างอาจมีต้นกำเนิดทางชีววิทยา แต่ส่วนใหญ่เกิดจากอารมณ์หรือสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ ต่อไปนี้เป็นตัวกระตุ้นทางอารมณ์ทั่วไปและเคล็ดลับในการควบคุมอารมณ์เหล่านั้น ความโกรธ ถ้าความโกรธ โดยเฉพาะความโกรธที่ระงับไว้ ทำให้คุณหาอาหารปลอบใจ แสดงว่าคุณกำลังจัดการความโกรธด้วยการกินมากเกินไป แม้ว่าอาหารอาจดูเหมือนแหล่งความสะดวกสบายที่ไว้ใจได้ที่สุดของคุณ

แต่ท้ายที่สุดแล้ว มันจะทำให้คุณรู้สึกแปลกแยกกว่าเดิม เผชิญหน้ากับแหล่งที่มาของความโกรธของคุณ เมื่อคุณทำเช่นนั้นแล้ว โอกาสน้อยที่จะระเบิดและบังคับให้คุณกินและกินมากเกินไป ความเครียดไม่ว่าจะมาจากสาเหตุใด ล้วนเป็นสาเหตุของการรับประทานอาหารมากเกินไป ถามตัวเองว่า คุณเอื้อมมือไปหยิบไอศกรีมช็อกโกแลตชิปทุกครั้งที่เพื่อนบ้านตัวแสบของคุณโทรหาหรือไม่ คุณบรรจุมันฝรั่งทอดทุกครั้งที่คุณทำยอดคงเหลือในสมุดเช็คหรือไม่

คุณไม่สามารถกำจัดตัวกระตุ้นเหล่านี้ออกจากชีวิตได้ แต่คุณสามารถพยายามลดความวิตกกังวลได้ ขั้นแรก ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ คุณมีความเครียดได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่ได้พักผ่อน ลองเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ โยคะ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ อะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณ พยายามหาวิธีอื่นที่เป็นบวกมากขึ้นสำหรับความเครียดของคุณ ความเบื่อ คืนนี้ไม่มีอะไรในทีวี คุณอ่านนวนิยายเรื่องนี้จบแล้ว และแน่นอนว่าคุณไม่รู้สึกอยากล้างจาน

หรือกวาดพื้นครัว ตู้เย็นดูดีในตอนนี้ ก่อนที่คุณจะพบว่าตัวเองกำลังควานหาไอศกรีมในช่องแช่แข็ง ให้ทำทุกวิถีทางเพื่อเบนความสนใจออกจากอาหาร อาบน้ำ ทาสีเล็บ ทิ้งหนังสือพิมพ์เก่าๆ หรืออ่านนิตยสารฉบับนั้นก่อนทิ้ง ทำรายการกิจกรรมที่คุณชื่นชอบและติดไว้ในตู้เย็น ภาวะซึมเศร้า เรากำลังพูดถึงอารมณ์สีน้ำเงินที่ครอบงำทุกคนเป็นครั้งคราว บลูส์ไม่เพียงขัดขวางเราไม่ให้ทำสิ่งที่เราอยากทำเท่านั้น

บางครั้งก็ทำให้เราทำในสิ่งที่ไม่อยากทำ เช่น กินมากเกินไป แทนที่จะปล่อยให้ความกลัวนั้นทำให้คุณกินมากเกินไป ให้มองว่ามันเป็นคำกระตุ้นการตัดสินใจ

บทความที่น่าสนใจ : ผิว อธิบายเกี่ยวกับบทบาทของน้ำมันหอมระเหยรวมถึงการสครับผิวกาย